秋の味覚かぼちゃは、丸ごと蒸すことで、調理に使うエネルギーを削減し、調理時間を短縮できます。プラスかぼちゃの皮も料理に使うと食品ロスも削減！エコでおいしい簡単レシピを４種類紹介します。ご家庭に圧力鍋や無水鍋がない方も、深鍋があれば丸ごと蒸せますよ！蒸したかぼちゃは、ペースト状にしたり、煮物用にカットして冷凍保存もできます。
かぼちゃを丸ごと1個 深鍋で蒸します
【材料】
かぼちゃ1個（1㎏くらい）
水500cc
【作り方】
① 深鍋に蒸し器を入れ、その上にかぼちゃと水を入れます。
② 蓋をして中火で40分間蒸します。
➂ 40分経過したら火を止め、中の余熱を利用し10分位放置します。竹串で刺して柔らかくなっていたら蒸しかぼちゃの完成です。
※余熱を利用することでエネルギー消費量を抑え、ゆっくり加熱したかぼちゃは、甘みが増します。
かぼちゃのポタージュスープ
【材料 ２人分】
蒸しかぼちゃ果肉・・・200～250ｇ
蒸しかぼちゃ皮・・・少々
バター・・・5ｇ
牛乳・・・ 250ml
コンソメ顆粒 ・・・ 小さじ1/2
小麦粉・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
塩・・・少々
【作り方】
➀ かぼちゃは熱いうちにマッシャーでよくつぶし、塩を入れます。
➁ 鍋に①を入れ、小麦粉を茶こし器を使ってふるい入れ、木べらでよく混ぜ合わせます。
➂ 更に牛乳を２～３回に分けて入れて混ぜ合せ、中火で加熱し、沸騰前に火から下し、器に盛り付けます。
➃ 最後に、お好みの型でくり抜いたかぼちゃ皮をのせてできあがりです。
※①の時にかぼちゃをしっかり潰すことで、なめらかでクリーミーな仕上がりになります。
揚げないかぼちゃの簡単！焼きコロッケ
【材料 ２人分】
蒸しかぼちゃ・・・300g
玉ねぎ・・・1/2個
豚ひき肉・・・150g
パン粉・・・大さじ2
オリーブオイル・・大さじ1
塩・こしょう・・・適量
粉チーズ・・・大さじ2
パセリ・・・お好みで
【作り方】
① 玉ねぎは、みじん切りにします。
② フライパンにオリーブ油を入れ、①を入れ、しんなりするまで炒め、ひき肉
を加え、塩・こしょうをして炒めます。
➂ 耐熱容器に一口大にカットしたかぼちゃと②を入れて混ぜ合せ、その上にパン粉、オリーブオイル、粉チーズを振り、オーブントースターで約10分焼いたら出来上がりです。
かぼちゃのサラダ
【材料 2人分】
蒸しかぼちゃ・・・200g
ヨーグルト・・・大さじ1
マヨネーズ・・・大さじ2
こしょう・・・お好み
粒マスタード・・・お好み
【作り方】
① 蒸しかぼちゃにヨーグルトとマヨネーズを加え混ぜます。
② 盛り付ける時に、ナッツ、ミニトマト、レタスを添えると華やかに見えます。
※調味料の量は、お好みで調整しましょう。
肉巻きかぼちゃ
【材料 2人分】
蒸しかぼちゃ・・・200g
豚バラ肉薄切り・・・200g
酒・・・大さじ１
小麦粉・・・大さじ2
【A】 みりん・・・小さじ2
【A】 しょうゆ・・・大さじ1
【A】 オイスターソース・・・小さじ1
【作り方】
① 蒸しかぼちゃを1.5㎝幅の薄切りにします。
② ➀に豚バラ肉をグルグル巻きつけ、小麦粉をまぶします。
➂ フライパンを中火で熱し、➁を入れ、焼き色がついたら、Ａを加えます。
➃ 全体にAを絡めたら、出来上がりです。
※ めぐろスマートライフ 圧力鍋を活用し「かぼちゃ丸ごと使い切り料理」もご覧ください。
ｅｃｏライフライター
海江田 佳子（かいえだ けいこ）
栄養士、食育インストラクター、健康管理士、エコ・クッキングナビゲーター